貝克博士（DR. Aaron T.Beck）是全球研究情緒困擾的權威，貝克博士有以下幾點明確的論點：
所有的情緒皆因你的想法（認知）所引起的；當你感到憂鬱時，此刻的想法會受到消 極性的控制而扭曲；
負面的想法會扭曲你的情緒，反之，以正向的想法取代了負面的想法，則情緒會變好。
人 的想法和情緒的產生是這樣的：通常在一件事情發生後，你會用你習慣的想法（反映出你的個性、價值觀、潛意識的想法）來看待這件事情，之後也產生了相對的行 為與情緒。如果，你對那件事情存有『建設性的想法（正向而積極的想法）』，那麼之後的行為與情緒會讓你感到滿意；反之，如果你對那件事情原本存有『破壞性 的想法（負向而消極的想法）』，那麼之後的行為與情緒會讓你感到鬱卒。換句話說，擁有好的想法就有好的心情，而好的心情其實是來自好的想法。
愛 自己，就是『滋養自己的心靈，自己用心經營一個獨立而成熟的人格』；愛別人，就是『關心別人的心靈，希望對方發展成獨立自主的人格』。其實，愛的唯一真正 目標，就是持續的心靈成長。有了愛，就會有更多的想法、好的心情、好的生活與美美的心靈。今天，讓我們用愛自己的心，只要你換個角度來看問題，你的心情就 跟著轉個彎。
假 如你希望有更多的好心情與好的處理結果，那麼建議你嘗試用右欄『建設性的想法（正向而積極的想法）』來取代左欄『破壞性的想法（負向而消極的想法）』，不 斷的反覆練習，不要害怕改變，只要有新的好想法加上新的行動，這股往上提昇的力量就會讓你有好的改變，如此的持續自我成長，你將發展成更獨立自主的人格， 你的明天將更美好。
請 為自己花幾分鐘，真誠而用心的想想你自己，你是否有下面這些「憂鬱時的『負向而消極的想法』」，如果有某項，請在該項的左邊欄位打勾，這樣做能讓你更客觀 的認識你自己目前的想法習慣；而右邊欄的『較正向而積極的想法』則供你參考應用，你也可以寫下適合你的好想法。越是反覆的練習，你的收穫將越多，這些收穫 都是你的福氣。
| 憂鬱時的『負向而消極想法』 | 請以『較正向而積極的想法』取代 『負向而消極的想法』 |
1. | 『應該』的說法： △解說→習慣以『應該』的想法要求自己和別人，比較缺乏彈性。 △舉例→習慣認定『他應該要聽從我的話』、『他應該要尊重我』、『我應該要達到預定的目標』、『我絕對不能出錯……』。 | §以『儘可能』、『儘量』取代『應該』的說法。 §對人留餘地，對事留彈性。 §其實，有時候，事情的過程比結果更重要。 |
2. | 完美主義的想法： △解說→習慣以一百分的目標要求自己和別人，難以容忍一點點的失誤。 △舉例→習慣認為『我的唯一目標是必須得到一百分，一分也不能少』、『我應該能能掌控好自己』、『他應該要達到我為他設定的目標』、『他應該要跟我同樣做得這麼的完美』。 | §若是『傷人的完美主義』已造成自己或別人的傷害，告訴自己不需要這麼完美了。 §不妨以『八十分哲學』取代『一百分哲學』，顯現你的彈性。 §量力而為，修正為自己能達到的目標。 §再想想你的真正需求是什麼？ §人，沒有十全十美的。 |
3. | 強烈的掌控欲： △解說→將一切物質化，缺乏對人的尊重與同理心。一心想掌控一切，掌控別人。 △舉例→『我對他做了這麼多的事，他應該要聽從我的話』、『我這麼努力，最後我一定能成功』。 | §放輕鬆，釋放你想控制一切的壓力吧。 §你願意被別人掌控嗎？若不喜歡這種被掌控與不被尊重的感覺，那麼跟自己說：『我們不能掌控別人，但是我們可以經營自己』。 §『我們不能改變別人，我們可以改變自己』。 §以尊重（無條件的接納別人）取代掌控欲。 |
4. | 把事情一分為二的『二分法則』，全有全無的想法： △解說→非黑即白的推論方式。你傾向於終極地評價自己，不是極好就是極壞。 △舉例→評論事情常說『不是你的錯就是我的錯』。一位一向得Ａ的學生，在一次的考試中得Ｂ，就斷定：『我是個徹底的失敗者』。 | §就顏色而言，不是黑色，也有可能是白色、紅色、紅黑色、灰色……。 §一件事情，依不同的角度來看，會出現不同的看法。 §學習『垂直思考』。 |
5. | 鑽牛角尖： △解說→為了一點點的不如意，而讓自己的想法塞車，這時鬱卒的心情會使此刻的想法更受到消極的扭曲。 △舉例→小美常因朋友一句不經意的話，就足以閉門苦思一天，造成心情鬱悶，出現莫名的自責。 | §也可以選擇『不鑽牛角尖』。好比前方塞車了，你也可以選擇換其他的路線來走。 §轉移注意力。 §想想還有沒有其他相反的想法、另類的想法、理性的想法。 §換個角度看問題。 |
6. | 過度歸咎自己： △解說→把一些情況變壞的事件當作自己的責任，然而事實上你不必為此負責。容易忽略事實的客觀性，一味的攬下別人該負的責任而過度自己。 △舉例→碰到了不愉快的事情，就認定「都是自己的錯」，將所有的責任完全歸咎在自己身上，而造成嚴重的情緒困擾。 | §針對問題的癥結，客觀的澄清對方的責任與自己的責任，之後修正自己的疏忽即可，別人的錯誤是需要由別人來學習承擔的。 §不需拿別人犯的過錯來懲罰自己。 |
7. | 給自己妄加『壞的標籤』： △解說→習慣的認定自己永遠做不好，習慣的自我負向暗示。 △舉例→碰到了挫折，就給自己加上標籤：『我是一個天生註定要失敗的人』。 | §不給自己妄加『壞的標籤』，自己並不是每一次都做不好的。 §盡力而為，問心無愧。 §人非聖賢，熟能無過。 |
8. | 否定正向的事實： △解說→否定正向的事實，並堅持他們不算數。自信心不足，不好意思欣賞自己的優點。 △舉例→別人對自己的稱讚，往往解釋為虛偽的恭維或應付的動作，感受不到他的價值和喜悅，習慣的把自己的優點或亮麗打折扣。 | §每個人都是獨一無二的個體，風采是用來欣賞的。 §客觀的肯定自己的優點。 |
9. | 誇大缺點、縮小優點： △解說→自信心不足。你習慣的戴一副特製的灰色眼鏡，它把所有好的事物都過濾掉，總是留下消極的念頭進入你的意識內。 △舉例→對自己的缺點用放大鏡來看，對自己的優點無法自我肯定，造成許多的煩惱與憂心。 | §真誠的看待自己的優點與缺點，繼續保持優點，用心的修正缺點，明天的你會更加亮麗的。 |
10. | 一廂情願的只相信命運： △解說→只相信命運，忽略了自己改變的潛力。做事失敗了，對事情不加了解與探討，只是找藉口一味的歸結於命運使然。 △舉例→總是認定命中注定不成功、腦子不聰明，典型的『哀莫大於心死』。 | §事情成功與否，除了命運因素，還有運氣、努力程度與努力方式、個人對成功的看法。 §事情達不到目標，不代表下一次也是如此。 |
11. | 感情用事，情緒化的推理： △解說→缺乏理智的推論。把自己的情緒當作是真實情形的證據。 △舉例→『他們對我冷冷的，我想一定是自己做錯了什麼令他們不高興……』，習慣於用負向的感情來推斷事情，而疏於客觀的分析與求證。 | §當情緒化時，理智就不見了，請『熄火』讓理智浮上來再做判斷吧。 §訓練好的判斷力。 |
12. | 以偏概全的錯誤： △解說→『一竿子打翻一條船』的推論習慣，生活中出現一件不如意的事，就形成了全部不順心的心情。 △舉例→誤說了一句不妥當的話，就全盤否定了自己的價值。 | §學習全方位的思考與好的判斷力。 §消除習慣的偏見。 |
13. | 驟下斷語： △解說→不經思索而輕下消極的斷語，而未能進一步去澄清，也無法客觀的探索真相。碰到了一點阻礙，就認定自己成功無望。 △舉例→沒有得到別人的禮遇，就認定別人不肯接納自己，認定自己一定是表現很差。 | §凡事不輕下斷語。 §建議進一步的找證據澄清，再正確的溝通，最能客觀的探索真相。 |
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